偏食と味覚障害（4）| 亜鉛を効率よく摂取するには？

こんにちは。
前回までに、
さんざん「亜鉛不足」が怖い！
というお話をしてきました。

ようやく「亜鉛を効率よく摂取する方法」についてお話します。

【亜鉛の吸収を促進するもの】
動物性蛋白質、クエン酸、ビタミンCなどを一緒に摂取することで、
亜鉛の吸収を促進することができます。

【亜鉛の多く含まれる物質】
100グラム中の亜鉛含有量について列記します。
（香川芳子監修「五訂食品成分表」
女子栄養大学出版部/2001より抜粋）

（＊編集部註）
厚生労働省発表『日本人の食事摂取基準』（2010年版）によれば、
亜鉛の「1日の推奨摂取量」は。
成人男子で12mg
成人女子で9mg
です。
（＊編集部註 ココマデ）

■食品100g中の亜鉛含有量

カキ　13.2 mg
アワビ（水煮缶詰）　10.4 mg
カラスミ　9.3 mg

ビーフジャーキー　8.8 mg
豚スモークレバー　8.8 mg
パルメザンチーズ　7.3 mg

煮干し　7.2 mg
ココア　7.0 mg
豚レバー　6.9 mg

たたみいわし　6.6 mg
カラシ（粉）　6.6 mg
抹茶　6.3 mg

松の実（煎り）　6.0 mg
ゴマ（煎り）　5.9 mg
カシューナッツ（フライ）　5.4 mg

ホヤ（生）5.3 mg
イカ（薫製）5.2 mg
凍り豆腐　5.2 mg

ゆば（干し）　5.0 mg
ラム（肩脂身つき）　5.0 mg
ササゲ（乾）　4.9 mg

ズワイガニ（缶詰）　4.7 mg
エダムチーズ　4.6 mg
ソラマメ（乾）4.6 mg

アーモンド　4.4 mg
牛もも（脂身なし）　4.2 mg
鶏卵（卵黄）　4.2 mg

えんどう豆（乾）　4.1 mg
牛レバー（生）　3.8 mg
干しノリ　3.7 mg

きなこ　3.5 mg
鳥レバー（生）　3.3 mg
大豆（乾）　3.2 mg

タラコ（生）　3.1 mg
キビ　2.7 mg
納豆　1.9 mg

食生活が違う健康な学生集団の血清亜鉛値の比較の話があります。

【血清亜鉛平均値（μg/dl】
文科系大学生　69.90±7.85
医学部学生　103.91±9.72

一概には言えないですが、やはり一人暮らしなどのお金の節約、
不摂生による食生活の偏りが、血液中の亜鉛含有量に
差がでているようです。

最後に、亜鉛不足のセルフチェックを行ってみてください。

1)　食べ物の味が薄く感じる
2)　口中に何も無いのに変な味がする
3)　舌がやけどのようにひりひりする
4)　唾液分泌が悪くなった
5)　肌荒れ、かさかさし易い

6)　手のひらや足の裏が黒くなった
7)　爪が変形してきた
8)　爪の伸びが遅い
9)　抜け毛、切れ毛が多い
10)　髪の毛の伸びが遅くなった気がする

11)　フケが多い
12)　傷の治りが遅い
13)　目が疲れる、視力が低下した
14)　薄暗い場所だと、物が良く見えない
15)　風など病気になり易い

16)　口内炎が出来やすい
17)　疲れ易い
18)　食欲が無い
19)　下痢を良くする
20)　急に物忘れが激しくなった

※女性のチェック項目　21)　生理不順である
※男性のチェック項目　22)　最近精力の減退を感じる

いかがでしたか？？
当てはまる項目が多ければ多いほど可能性は高まりますが、
1つ以上心当たりがあれば亜鉛不足の恐れ有りということです。

亜鉛を取らないといけない！といって、亜鉛だけを摂取すればいい！
ということではなく、まんべんなく栄養を取ることが重要なので、
今回の話を参考にして亜鉛不足を解消してください。

それではみなさん、今日もよい食事を！